Điều chỉnh trọng lượng trên một thanh tạ là một nền tảng của việc rèn luyện sức mạnh, nhưng thực hiện nó một cách chính xác đòi hỏi sự chính xác và thận trọng. Cho dù bạn có tinh chỉnh cho công việc phụ kiện hay chuẩn bị cho thang máy hợp chất nặng, hướng dẫn này đã phá vỡ quá trình từng bước, nhấn mạnh đến sự an toàn, hiệu quả và tiến bộ lâu dài.
Một số mẹo để sử dụngchuông không kêu
1. Ổn định Barbell: nền tảng an toàn
Trước khi chạm vào một tấm trọng lượng duy nhất, đảm bảo thanh tạ được bảo đảm ở vị trí ổn định. Sử dụng giá điện, giá đỡ ngồi xổm hoặc tranh thủ một người phát hiện để giữ thanh thẳng đứng. Điều này ngăn chặn tiền boa, bảo vệ không gian làm việc của bạn và đảm bảo bạn có thể tập trung vào việc điều chỉnh trọng lượng mà không bị phân tâm.
Tại sao nó quan trọng: Một thanh không có bảo đảm có thể cuộn, khiến các tấm chuyển đổi hoặc rơi xuống một công thức cho thương tích hoặc thiết bị thiệt hại.
Pro Hack: Đối với những người nâng solo, hãy đầu tư vào một barbell jack hoặc sử dụng một băng ghế để chống đỡ thanh ở độ cao hông để thay đổi tấm dễ dàng hơn.
2. Xóa vòng cổ: Bước quan trọng đầu tiên
Vòng cổ (clip lò xo, khóa đòn bẩy hoặc vòng cổ kẹp) không thể thương lượng cho an toàn. Luôn loại bỏ chúng trước:
Vòng cổ mùa xuân: Squeeze tay cầm và trượt ra ngoài.
Khóa đòn bẩy: Lật đòn bẩy mở và kéo xuống dưới.
Vòng cổ kẹp: xoắn ngược chiều kim đồng hồ để nới lỏng.
Đừng bao giờ bỏ qua bước này! Các vòng cổ ngăn các tấm trượt trong khi thang máy, đặc biệt là trong các chuyển động nổ như làm sạch hoặc giật.
3. Điều chỉnh tấm: Chiến lược vượt qua sức mạnh
Thêm trọng lượng: Bắt đầu với các tấm nặng hơn (ví dụ: 45 lbs) để tập trung khối lượng, giảm lắc lư.
Các tấm nhẹ hơn (ví dụ: 10s, 5s hoặc 2,5s) ra ngoài cho các điều chỉnh vi mô.
Ví dụ: Đối với squat 135 lb, sử dụng hai 45, hai 25 và hai 5 ở mỗi bên.
Loại bỏ trọng lượng:
Các tấm trượt ra ngoài từng cái một, bắt đầu từ các đầu.
Lưu trữ các tấm trên giá đỡ hoặc sàn nhà không bao giờ để chúng rải rác.
Cân bằng là chìa khóa:
Các chủng tải không đồng đều cơ bắp, loại bỏ hình thức và tăng nguy cơ chấn thương.
Kiểm tra kỹ cả hai bên trước khi giải quyết lại vòng cổ.
4. Khả năng bảo mật cổ áo: Kiểm tra an toàn cuối cùng
Thắt chặt cổ áo chắc chắn để khóa các tấm tại chỗ. Đối với các thanh Olympic (tay áo 2 inch), hãy sử dụng các vòng cổ có kích thước Olympic.
Kiểm tra độ bám: cố gắng trượt một tấm một chút; Nếu nó di chuyển, cổ áo không đủ chặt.
Tránh siết chặt: lực quá mức có thể làm hỏng vòng cổ hoặc gãi thanh.
An toàn Đầu tiên: Thực tiễn tốt nhất được hỗ trợ bởi chuyên gia
Tôn trọng giới hạn cân nặng:ThanhCó dung lượng tải tối đa (thường được đóng dấu gần trung tâm). Vượt quá rủi ro này uốn cong hoặc chụp thanh.
Spotters cho tải trọng nặng: Đối với các lần thử 1RM hoặc thang máy gần-max, một Spotter ổn định thanh trong khi bạn điều chỉnh các tấm.
Thiết bị kiểm tra: tấm bị nứt hoặc vòng cổ bị mòn thỏa hiệp an toàn. Thay thế thiết bị bị hư hỏng ngay lập tức.
Bộ khởi động: Tăng dần trọng lượng trên các bộ để tránh các cơ bắp gây sốc với những bước nhảy đột ngột.
Chiến lược tăng cân: phù hợp với mục tiêu của bạn
Thang máy phụ kiện (lọn tóc, tăng bên): tăng 2,5 Lam5 lbs mỗi bên (tổng cộng 51010 lbs) để tránh làm việc quá sức các cơ nhỏ hơn.
Thang máy chính (squat, deadlift, băng ghế dự bị): tăng tổng số 102020 lbs (5 trận10 lbs mỗi bên) cho quá tải tiến bộ.
Người mới bắt đầu: Bắt đầu với sự gia tăng nhẹ hơn (2,5 Lỗi5 lbs) để xây dựng hình thức và sự tự tin.
Lực nâng nâng cao: Sử dụng các tấm phân số (1,25 lbs, 0,5 lbs) để điều chỉnh chính xác gần cao nguyên.
Lời khuyên cuối cùng cho tuổi thọ
Lưu trữ các tấm đúng cách: Trả chúng cho các giá đỡ được chỉ định để ngăn chặn và duy trì tổ chức phòng tập thể dục.
Thiết bị làm sạch: Núi và phấn phấn có thể ăn mòn kim loại, giếng xuống các thanh và đĩa sau khi sử dụng.
Đầu tư vào thiết bị chất lượng: Vòng cổ bền và tấm hiệu chuẩn làm giảm sự thất vọng và tăng cường an toàn.
Bằng cách làm chủ các kỹ thuật này, bạn sẽ biến các điều chỉnh trọng lượng từ một việc vặt thành một phần liền mạch trong khóa đào tạo của bạn.
Hãy nhớ rằng: An toàn không chỉ là về việc tránh các vụ tai nạn.
